수능 시험은 당일의 컨디션이 시험 결과에 많은 영향을 미칠 수 있는 만큼 어느 때보다도 컨디션 관리가 중요하다. 고정된 자세로 조명 아래서 장시간 집중하는 수험생들의 경우 눈에 목, 허리 등에 크게 무리가 될 수 있으며 극도의 긴장감으로 인한 수면장애가 나타날 수 있어 주의가 필요한 것.

14일 수능 시험 당일 최고의 컨디션을 유지하기 위해 수험생들이 알아둬야 할 건강 관리 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아봤다.

◇장시간 혹사당하는 수험생의 '눈', 적정 거리 유지와 조명 밝기 조절로 보호

수능이 한 달 앞으로 다가오면서 책에 집중하는 시간이 늘어나기 마련이다. 눈은 우리 신제 중 중요한 역할을 담당하고 있는 만큼 눈이 피로하면 신체의 무기력증으로 이어질 수 있어 특별히 세심한 관리가 필요하다.

최근에는 책 외에도 컴퓨터나 스마트폰 등을 이용해 인터넷 강의를 듣거나 정보를 얻는 경우가 많은데, 이 때 눈의 피로나 충혈, 건조함 등을 느끼기 쉽다. 눈이 긴장된 상태에서 가까운 거리를 장시간 보게 되면 눈앞이 뿌옇게 흐려지거나 사물이 겹쳐 보이는 등의 증상이 나타날 수 있고 심한 경우 두통과 같은 통증이 나타날 수 있다.

이러한 증상을 예방하기 위해서는 책, 모니터와의 거리를 30cm로 유지하고 50분 공부 후, 최소 10분 정도 휴식을 취하는 것이 좋다. 밤 늦은 시간 책상의 조명등만 켜둔 채 책이나 모니터 등에 집중할 경우 눈이 쉽게 피로감을 느낄 수 있어 집중력을 저하하는 원인이 된다.

따라서 책, 모니터 등을 볼 때는 주조명 외에도 보조조명을 이용해 빛 밝기 차이를 줄이는 것이 좋으며 30cm 이상 적정 거리를 유지하는 것이 도움이 된다. 눈이 편안함을 느끼는 빛의 밝기는 간접 조명의 조도는 100~200룩스, 직접조명의 조도는 400~700룩스 정도가 적당하다.

스탠드와 같은 직접 조명은 눈이 빛에 직접적으로 노출되지 않도록 반드시 갓을 씌워서 사용하는 것이 바람직하다. 또한 수능을 앞두고 장시간 집중을 하다 보면 눈의 깜빡임 횟수가 줄어 안구 건조 증상이 나타날 수 있다. 안구 건조 증상을 완화하기 위해서는 몸에 수분이 유지되도록 물을 자주 마시고, 눈을 수시로 깜빡이는 것이 도움이 된다.

비앤빛 강남밝은세상안과 김진국 대표 원장은 "수험생이 가장 오랜 시간을 보내는 책상 주위의 환경과 공부를 하는 자세는 눈 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다"며 "특히 책과의 거리는 30cm로 유지하고, 책상에서 스탠드를 사용할 때는 실내 조명과 함께 사용해 밝기 차이를 줄여 눈의 피로도를 낮춰야 한다"고 말했다.

◇갑작스런 생활패턴 변화는 금물! 수능 당일까지 생체리듬 유지로 컨디션 조절해야

수능을 앞두고 수험생들이 가장 신경써야 하는 것은 ‘생체리듬’이다. 수능 당일까지 자신만의 생체리듬을 지키며 최상의 컨디션을 유지하는 것이 시험 결과에도 많은 영향을 미칠 수 있다. 시험 날짜가 다가온다고 평소보다 지나치게 수면을 많이 취하거나 몸에 좋다고 평소 먹지 않던 음식을 먹는 것은 삼가라는 소리다.

시험 2~3주 전부터 생활 패턴을 서서히 바꿔나가는 것이 급격한 신체 변화, 컨디션 변화를 일으키지 않는 방법이다. 뇌는 잠에서 깬 후 적어도 2시간이 지나야 활발하게 활동하는 점을 고려해 수능 2,3주 전부터는 시험 시간 2시간 전에 일어나는 습관을 들이도록 한다. 너무 늦은 시간까지 공부를 해서 수면이 부족하면 오히려 집중력, 판단력, 기억력 등 뇌의 활성이 떨어져 제 실력을 발휘할 수 없게 된다.

숙면을 위해서는 저녁식사는 배가 부르다는 느낌이 들지 않을 정도로만 섭취하고 산책을 통해 심신의 긴장을 풀어주는 것도 도움이 된다. 또한, 수험생들은 운동량 부족으로 인해 변비나 소화불량 증상을 겪기 쉽기 때문에 1~2시간 공부에 집중했다면 10분 정도 가벼운 스트레칭으로 몸을 이완해주는 것도 좋다.

◇턱 괴고 어깨 움츠리는 구부정한 자세, 오랫동안 방치하면 집중력 저하의 원인

우리나라 수험생의 평균 공부시간은 약 11시간. 하루의 절반 가까이를 책상에 앉아있는 셈이다. 그러다 보니 수험생 중에는 목과 어깨 통증을 호소하는 사람들이 많다. 대체로 턱을 괴거나 어깨를 움츠리고 고개를 숙인 채 장기간 공부를 하게 되는데, 이러한 자세를 장기간 지속하게 되면 목이 일직선이 되는 거북목 자세가 된다.

거북목 자세를 오랫동안 유지하는 학생은 목과 어깨 근육에 무리가 되어 근막통증증후군으로 발전할 수 있다. 특히 통증을 오래 방치하면 경직된 근육들이 지속적으로 뇌에 산소와 영양을 공급하는 혈관을 압박해 집중력 저하와 만성피로를 유발할 수 있어 주의해야 한다. 또한 장시간 앉아있다 보면 척추에도 무리가 된다.

허리와 엉덩이를 앞으로 내밀고 앉거나, 상체를 구부려 앉거나, 다리를 꼬는 것이 대표적인 잘못된 자세로, 이는 주의력을 산만하게 할 뿐만 아니라 각종 척추질환의 원인이 된다. 상체를 구부리고 엎드린 자세는 허리 뼈와 근육의 지지대가 없어서 척추 뼈가 제 위치를 벗어나는 척추측만증을 유발할 수 있다.

시험 당일 최상의 컨디션을 위해서는 바르게 앉는 습관을 들이는 것이 좋다. 책상에 앉았을 때는 엉덩이는 등받이에 밀착하고 허리를 핀 후, 양 발은 전체가 바닥에 충분히 닫게 하고 무릎은 90도를 이루도록 한다.

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